Pentru sportivi, aportul corect de vitamina C contribuie la refacerea musculară și la prevenirea accidentărilor. Mai jos găsiți un top 10 al celor mai bune surse naturale de vitamina C.

• Ardeiul gras roșu

Ardeiul gras roșu este una dintre cele mai bogate surse de vitamina C, conținând aproximativ 190 mg de vitamina C la 100 g – dublul necesarului zilnic recomandat. Acesta este excelent pentru sportivi, având și proprietăți antiinflamatoare, ceea ce ajută la reducerea durerilor musculare după antrenamente intense.

• Kiwi

Cu un conținut de aproximativ 92 mg de vitamina C per 100 g, kiwi-ul este ideal pentru a susține sistemul imunitar al sportivilor. Pe lângă vitamina C, kiwi-ul furnizează și fibre, vitamina K și potasiu, care ajută la menținerea unei bune funcționări a inimii și a mușchilor.

• Căpșunele

Căpșunele nu doar că sunt delicioase, dar conțin și aproximativ 59 mg de vitamina C la 100 g. Aceste fructe sunt ideale pentru sportivi, având proprietăți antioxidante care combat stresul oxidativ cauzat de efortul fizic intens. Sunt perfecte în smoothie-uri sau consumate ca atare, înainte sau după antrenament.

• Portocalele

Portocalele sunt probabil cele mai cunoscute surse de vitamina C, oferind în jur de 53 mg de vitamina C per 100 g. Ele susțin sănătatea sistemului imunitar și ajută la reducerea oboselii musculare, fiind recomandate pentru sportivi, mai ales după antrenamentele intense.

• Papaya

Papaya este un fruct tropical cu un conținut ridicat de vitamina C, aproximativ 60 mg la 100 g. În plus, papaya conține enzime digestive naturale care ajută la absorbția nutrienților și la o digestie mai bună, ceea ce este esențial pentru sportivii care au nevoie de o alimentație echilibrată.

• Ananasul

Ananasul conține aproximativ 48 mg de vitamina C la 100 g și este, de asemenea, bogat în bromelaină, o enzimă care contribuie la reducerea inflamației și la o recuperare mai rapidă a mușchilor. Este ideal pentru sportivii care au nevoie de refacere rapidă și de un aport suplimentar de vitamine.

• Guava

Guava este o sursă impresionantă de vitamina C, având peste 200 mg per 100 g. Pe lângă vitamina C, guava este bogată în fibre și vitamine din complexul B, benefice pentru metabolismul energiei. Pentru sportivi, guava este un superaliment ce poate susține performanțele fizice.

• Broccoli

Broccoli conține aproximativ 89 mg de vitamina C la 100 g și este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și vitamina K. Pe lângă susținerea sistemului imunitar, broccoli ajută la sănătatea oaselor, lucru esențial pentru sportivi care depun efort constant asupra structurii lor osoase.

• Cătină

Cătina este recunoscută pentru cantitatea mare de vitamina C, conținând între 400 și 900 mg per 100 g, în funcție de specie. Această plantă este ideală pentru sportivi, susținând sistemul imunitar, ajutând la prevenirea răcelilor și crescând nivelul de energie naturală.

• Mango

Mango oferă aproximativ 36 mg de vitamina C la 100 g și are și un conținut ridicat de vitamine din complexul B, benefice pentru energie și bună dispoziție. Mango este un fruct care poate fi integrat cu ușurință în shake-uri proteice, oferind sportivilor nu doar vitamine și minerale, dar și o sursă de zaharuri naturale care ajută la recuperare.

Sfaturi pentru sportivi

Pentru sportivi, consumul regulat de alimente bogate în vitamina C este esențial pentru o bună refacere și pentru protecția împotriva infecțiilor. Aceste alimente pot fi consumate ca gustări între mese, sub formă de smoothie-uri sau integrându-le în rețetele de recuperare.

Fierul este baza hemoglobinei, care transporta oxigenul in sange (75-80%). Datorita participarii sale, celulele corpului „respira”. De asemenea, fierul face parte din peste 70 de enzime si proteine. Asigura functionarea sistemului imunitar, sinteza hormonilor tiroidieni, toate procesele metabolice, metabolismul energetic, diviziunea si cresterea celulara.

Valori anemie cu carenta de fier

• usoara – o scadere a hemoglobinei la un test de sange de la 90-120 pentru femei si 90-130 pentru barbati;
• medie – 70-90;
• severa – sub 70.

De asemenea, in cazul anemiei feriprive, numarul eritrocitelor scade sub 3,8, iar VSH-ul creste peste 15-20 mm/h.

Deficitul de fier: cum se manifesta?

• pielea devine palida si uscata, parul este tern si slab, iar unghiile devin casante;
• in colturile buzelor apar rani care nu se vindeca, iar pe maini si picioare apar crapaturi dureroase;
• pofta de mancare dispare, multi observa disconfort la inghitire;
• pierderea constanta a fortei: cel mai mic efort fizic provoaca dificultati severe de respiratie;
• ameteala;
• lesin;
• somnolenta, iritabilitate, tulburari de memorie;
• la persoanele care sufera de deficit de fier, sunt tipice racelile constante si infectiile intestinale. Fierul este direct implicat in activitatea sistemului de aparare al organismului, iar prin deficienta sa, sistemul imunitar nu poate respinge in timp atacurile bacteriilor patogene.

Tratamentul si prevenirea deficitului de fier

Alimente bogate in fier:

• ficat (in special de porc si vita), rinichi, limba de vita, stridii, midii, creveti, miel, carne de cal, caprioara, carne de iepure, gasca, oua;
• hrisca, linte, fasole, mazare, soia, fulgi de ovaz, mei, ciuperci;
• migdale, floarea soarelui, mac, susan;
• spanac, macris, gutui, smochine.

Important: pentru absorbtia corecta a fierului este necesara vitamina C: se vor adauga in dieta fructe, suc de rodie. Acidul folic si cuprul, care se gasesc in soia, varza, legumele verzi si fructele de mare, pot afecta absorbtia acestuia.